Pomyśl już pisałem . 1. FBW to system opierający się o same podstawowe ćwiczenia złożone , nie ma tam miejsca na ćwiczenia izolujące daną partie mięsniową , żadnych maszyn , wyciągów . ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” Plecy: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W [...]
Zastanawiam się jeszcze nad zmianem planu na 4 dniowy i zastanawiam się czy ten byłby ok. Poniedziałek: OFF Wtorek: Plecy: Martwy Ciąg 4x8-6 Podciąganie na drążku nachwytem 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 Ściąganie do karku 3x12-10 Szrugsy 3x15 Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 4x15 Crunch na skosie ujemnym 4x15 Skręty na boki ze [...]
hej, jednak zdecydowałem się zostać przy FBW, ponieważ siła idzie w górę, masa też (chociaż w niewielkim stopniu bo dużo biegam), więc chyba nie ma sensu zmieniać coś co działa. Wprowadziłem kilka zmian w treningu, co o tym sądzicie? A Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach , 3s 10p Plecy: Podciąganie na drążku szeroko nachwytem , 3s 10 p [...]
Ok, tak to wyglada na chwile obecna, nie wiem co z tymi nogami, jaka kolejnosc i czy wszystkie cw robic, moze cos zmienic? Zagubilam sie. Poniedzialek Nogi i Barki 1. Przysiad ze sztanga 4x15 2. Wypychanie nog na suwnicy 4x15 3. Boczny przysiad – plie 4x15 4. Wykroki 3x10 5. Zuraw? 6. Push Press 3x12 7. Unoszenie sztangielek bokiem 3x12 [...]
[...] w serii łączonej) Piątek - plecy + triceps : TRICA WALNALBYM DO SUPERSERII Z BICEM W SRODE 3. martwy ciąg 12/10/8/8 ZA DUZO POWT, CZYTAJ: http://www.sfd.pl/temat304336/ 1. podciąganie na drążku 4xMAX NIE ROB NA MAX BO ZAMIAST MASY BEDZIE WYTRZYMALOSC. ZROB Z CIEZARKIEM DO CZOLA 4*8POWT 3. wiosłowanie sztangielką 4x10 DAJ MNIEJ POWT : 4*5-8P [...]
[...] mam robić seri i jaką progresje stosować. Zastanawiam się czy nie trenować przedramienia dwa razy w tygodniu np. we wtorek? Bo to moja słaba strona... Poniedziałek Plecy 1) podciąganie na drążku 2) Podciąganie sztangi w opadzie 3) martwy ciąg 4) Szrugsy Biceps 1) Uginanie ramion ze Sztangielkami stojąc podchwytem 2) Uginanie ramion ze sztangą [...]
Dzień I Brzuch ABS II Dzień II Klatka Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (szeroki uchywt) 12 * 10 * 8 (PROG) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (wąski uchwyt) 12 * 10 * 8 (PROG) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu głową w górę (kąt 45 stopni) 3x10 Rozpiętki [...]
[...] Nogi -przysiady ze sztanglą na barkach 14,12,10,8 -przysiady ze sztanglą z tyłu HACK 14,12,10,8 -uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,6 Łydki -wspięcia na palcach 14,12,10,8 -odwrotne wspięcia w staniu 14,12,10,8 Plecy -podciąganie na drążku 4xMAX -podciąganie sztangli w opadzie 12,10,8,6 -skłony ze sztanglą 12,10,8,6 -martwy ciąg 12,10,8,6
[...] sztanglą na barkach 14,12,10,8 -przysiady ze sztanglą z tyłu HACK 14,12,10,8 -uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,6 Łydki -wspięcia na palcach 14,12,10,8 -odwrotne wspięcia w staniu 14,12,10,8 Plecy -podciąganie na drążku 4xMAX -podciąganie sztangli w opadzie 12,10,8,6 -martwy ciąg 12,10,8,6 Zmieniony przez - Hess89 w dniu 2007-12-29 22:52:09
[...] druga sztangą - wyciskanie wąski sztangi leżąc 3x10 - Biceps na kolanie (oczywiście podam dla jednej ręki) podchwytem 1x 10 i młotem 1x10 - brzuch – 4x10 podciąganie prostych nóg do klaty - 4x10 na twisterze z obciążeniem - o ile dam radę to worek box -stretch Środa – plecy - Podciąganie Na Drążku Do Klatki szeroko [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Powtórzenia 8-12, łydki, brzuch i przedramiona możesz robić na większym zakresie powtórzeń Po przeczytaniu artykułów ułożyłem swój plan treningowy na nowo, jest to split 3x w tyg: Poniedziałek (Nogi,barki) Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 4s x 12,10,8,6 -HACK przysiady 4s x 12,10,8,6 -Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s x MAX -Uginanie [...]
No ok, zaraz uloze inna wersje planu. Teraz inne pytanie. Jesli bede cwiczyl dana partie miesni raz w tygodniu to czy jednak nie zwiekszyc ilosci serii ? Barki i kaptury -wznosy barkow ze sztanga 12 12 12 -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12 12 12 -wyciskanie zza glowy na maszynie 15 15 15 -unoszenie ramion w przod ze sztanga 12 12 12 Starczy na [...]
DZIEŃ 1 *klatka+tricepsy* KLATKA 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 6 20-15-10-8-8-8 / po co tyle serii 4 wystarcza 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4 12-10-8-8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 12-10-8-8 / bez progresji 4x10 TRICEPSY 1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" [...]
[...] szybciej musisz ciągnąc niż na podsiad!!!" o problemie z podrzutem siłowym już zapomniałem... może wrzucę niedługo filmiki do oceny. "niepotrzebnie zamieniłeś podciąganie do brody na High Pull!!zrób lepiej tak SKŁADANKA -uginanie ramion podchwytem stojąc -podciąganie sztangi do klaty stojąc tym samym ciężarem i bez przerwy" OK [...]
Poniedziałek: Nogi: *Przysiady na suwnicy skośnej (4 serie, 10 powtórzeń) *Prostowanie nóg w siadzie (4 serie, 15 powtórzeń) *Łydki (4 serie, 15 powtórzeń) Barki: *Wypychanie ciężaru na maszynie (12, 10, 8, 6) Ciężar zwiększany o 10 kg co serie *Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie - (12, 10, 8, 6) Ciężar zwiększany o 5 kg co serie *Unoszenie [...]
gainer to uzupełnienie diety jak masz dobra to nie będzie Ci potrzebny. I - Barki Wypychanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6 unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x16-12 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x16-12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie do klatki 3x12,10,8 II - Przedamiona Uginanie nadgarstków w nachwycie ze [...]